RADARMAGELANG.ID, Magelang – Latihan angkat beban atau weightlifting merupakan latihan fisik yang sedang populer dilakukan oleh banyak anak muda saat ini. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot.
Angkat beban bukan hanya menjadi sekadar latihan fisik biasa, tetapi juga menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
Tidak hanya untuk otot, angkat beban dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan mental.
Menurut The International Journal of Sport Medicine, hormon kortisol pada tubuh seseorang yang melakukan latihan angkat beban selama kurang lebih dua minggu dapat menurun.
Hormon kortisol merupakan hormon yang berperan menyebabkan stres. Sementara itu, saat seseorang melakukan angkat beban, terjadi peningkatan kadar hormon yang mengatur rasa senang, motivasi, dan percaya diri, yaitu hormon endorfin.
Banyak orang masih belum mengetahui manfaat tersembunyi dari latihan angkat beban secara rutin.
Hal ini disebabkan karena menganggap bahwa latihan angkat beban memiliki risiko besar cedera.
Tetapi, jika dilakukan dengan cara yang benar seperti mempelajari teknik yang benar, melakukan pemanasan, pendinginan, meningkatkan beban secara bertahap, dan istirahat yang cukup, maka dapat menimbulkan banyak manfaat bagi kesehatan.
Berikut ini 4 manfaat penting latihan angkat beban bagi kesehatan:
- Meningkatkan Fungsi Otak
Melansir dari Hello Sehat dan BBC, latihan angkat beban ternyata dapat meningkatkan fungsi otak melalui suatu hormon.
Hormon ini bernama IGF-1 yang membantu stimulasi dalam otak untuk meningkatkan fungsi kognitif.
Hal ini disebabkan karena latihan angkat beban berperan meningkatkan hormon yang berperan dalam pembentukan sel otak baru yakni protein brain-derived neurotrophic factor.
Protein BDNF ini merupakan senyawa yang berperan dalam pembentukan sel-sel baru pada otak. Meningkatnya kadar BDNF memilliki kaitan erat dengan pencegahan depresi, gangguan bipolar, dan skizofernia.
Saat latihan angkat beban, otak melepaskan "faktor neurotropik" yang mendorong pertumbuhan neuron, yakni sel-sel yang mengirimkan impuls saraf. Salah satu faktor kuncinya terletak pada miokina.
Dr. Liu-Ambrose menggambarkannya sebagai hormon khusus yang diproduksi di otot dan dilepaskan saat otot berkontraksi.
Ia menjelaskan bahwa peran miokina yaitu bergerak ke seluruh tubuh dan menuju ke berbagai organ serta jaringan, serta memicu berbagai proses biokimia.
Salah satu fungsi miokina adalah menghasilkan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang digambarkan Michael Mosley sebagai “seperti pupuk untuk otak”.
- Mencegah Risiko Penyakit Jantung
Melansir dari Alodokter dan ColumbiaAsia, pada suatu penelitian menunjukkan hasil bahwa latihan angkat beban yang dilakukan secara rutin selama 1 jam dalam seminggu mampu menurunkan risiko terkena serangan jantung dan stroke hingga 70%.
Manfaat latihan angkat beban ini diperolah karena aktivitas ini mampu menurunkan tekanan darah.
Apabila latihan beban dapat dilakukan secara rutin, maka kadar kolesterol jahat LDL dan kolesterol total dapat turun. Hal ini tentu membuat kesehatan jantung menjadi lebih terjaga.
Saat latihan angkat beban beban, jantung perlu bekerja lebih keras untuk memompa darah yang mengandung oksigen ke dalam otot-otot yang sedang digunakan.
Hal ini dapat meningkatkan efisiensi kerja jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Seperti yang telah dijelaskan di atas, latihan angkat beban membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Kolesterol LDL yang tinggi menyebabkan penumpukan plak di arteri. Hal tersebut menjadi faktor utama risiko penyakit jantung.
Dengan meningkatkan kadar HDL, latihan angkat beban dapat membantu membersihkan arteri dari penumpukan plak dan menjaga kesehatan jantung.
- Mengatur Keseimbangan Metabolisme
Melansir dari Psychology Today, latihan angkat beban menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.
Para peneliti di Universitas Brown berpendapat bahwa demensia Alzheimer dianggap sebagai "diabetes tipe 3", karena adanya serangkaian perubahan metabolisme yang terlihat pada otak penderita kondisi ini.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, khususnya pada penderita penyakit Alzheimer, terjadi penurunan kemampuan otak untuk mengakses dan menggunakan glukosa.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa orang dengan disfungsi metabolisme berisiko lebih tinggi mengalami demensia dan depresi.
Suatu meta-analisis tahun 2022 menemukan bahwa risiko depresi pada penderita diabetes tipe 2 77% lebih tinggi dibandingkan mereka yang memiliki gula darah normal.
Demikian pula, analisis Mendelian terbaru menemukan bahwa kadar gula darah puasa yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih tinggi.
Terdapat dua hubungan utama antara kesehatan otak dan gula darah yang layak dipertimbangkan.
Pertama, variabilitas kadar gula darah yang tinggi dalam jangka panjang dapat merusak otak melalui berbagai jalur.
Kedua, ketidakseimbangan gula darah jangka panjang dapat disertai dengan masalah yang disebut resistensi insulin, artinya sel-sel otak lebih sulit mendapatkan glukosa yang dibutuhkan.
Berikut ini hubungan keseimbangan gula darah dengan latihan angkat beban:
Melakukan latihan angkat beban satu kali waktu terbukti menurunkan kadar glukosa dan insulin antara 24 dan 18 jam.
Latihan angkat beban membantu menurunkan pengukuran gula darah 3 bulan (HbA1c) pada orang dengan risiko terkena diabetes tipe 2 berdasarkan meta-analisis tahun 2021.
Latihan angkat beban meningkatkan pengelolaan gula darah dan kebutuhan insulin pada wanita hamil dengan diabetes gestasional dalam meta-analisis tahun 2020.
Selain itu, latihan ketahanan meningkatkan sensitivitas insulin pada lansia berdasarkan meta-analisis tahun 2021 dalam Journal of Exercise Science and Fitness.
- Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Melansir dari Psychology Today, pada penelitian seputar miokina terdapat hasil gagasan yakni latihan angkat beban mengubah kadar berbagai zat kimia yang diproduksi oleh otot memberikan efek menguntungkan bagi otak.
Beberapa miokina yang paling banyak diteliti yaitu faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), faktor pertumbuhan mirip insulin 1 (IGF-1), interleukin 6 (IL-6), dan irisin.
Dari miokina tersebut diyakini secara langsung maupun tidak langsung berdampak pada sistem kekebalan otak menjadi lebih baik. BDNF secara khusus berkaitan erat dengan proses neuroplastisitas.
Hal ini diketahui membantu memperkuat koneksi antar sel otak dan menghasilkan koneksi baru.
Kesimpulannya, latihan angkat beban memiliki keterkaitan dengan keseimbangan kekebalan tubuh yang lebih baik dan peradangan yang lebih rendah.
Contohnya, orang dengan massa otot lebih banyak cenderung memiliki tingkat peradangan yang lebih rendah.
Terlebih lagi, kemampuan cengkeraman dan ekstensi lutut yang lebih kuat berkorelasi dengan tingkat penanda peradangan yang lebih rendah.
Tiga kunci utama dalam melakukan latihan beban yaitu pola latihan, pola makan, dan pola istirahat yang benar.
Pola latihan benar perlu dilakukan dengan teknik yang benar dan dilakukan setidaknya tiga kali selama seminggu dengan durasi waktu satu jam.
Pola makan benar perlu dilakukan pemenuhan gizi yang benar, seperti makan makanan tinggi protein, berserat, mengandung lemak tak jenuh, dan berkarbohidrat cukup.
Sementara pada pola istirahat, setidaknya dilakukan selama 7 hingga 8 jam agar proses pembentukan dan pemulihan sel-sel tubuh dapat berjalan dengan baik. (mg1/lis)
Editor : Lis Retno Wibowo