RADARMAGELANG.ID--Untuk memulai hidup sehat, pola makan adalah faktor terpenting yang perlu diperhatikan.
Di samping olahraga teratur dan istirahat yang cukup, pemilihan makanan dan waktu makan sangat mempengaruhi bagaimana tubuh mengolah dan menyerap nutrisi yang diperlukan sehari-hari.
Namun sayangnya, di era sekarang dengan aktivitas yang padat serta waktu yang singkat, masih banyak orang yang makan hanya untuk sekadar kenyang.
Selain itu, ada pula yang hanya fokus dengan cita rasa sehingga mengesampingkan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Maka dari itu, kesadaran akan nutrisi adalah hal hang penting untuk kesehatan jangka panjang.
Meski begitu, banyak orang masih beranggapan bahwa sumber makanan sehat tidaklah terjangkau dan hanya bisa diakses oleh kalangan tertentu.
Hal tersebut adalah pemikiran keliru yang perlu diluruskan.
Anggapan bahwa sumber makanan sehat itu mahal, selain diakibatkan oleh kurangnya wawasan dasar tentang kandungan gizi pada makanan, juga ada faktor keterbatasan informasi yang tersedia di internet dan lingkungan keluarga.
Umumnya, ketika kita mencari informasi mengenai topik tersebut di laman online, hasil yang muncul acapkali menyuguhkan bahan-bahan makanan yang kurang lazim dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia.
Sumber penyedia informasi Google and Chat GPT contohnya, menyarankan bahan pangan sehat seperti oats, blueberry, olive oil, salmon, dan alpukat.
Rekomendasi makanan-makanan yang tidak mudah diakses ini dapat menjadikan orang dengan keinginan untuk memulai pola makan sehat menjadi ragu sebelum mencoba.
Sebenarnya, ada banyak sumber makanan di sekitar kita yang tidak hanya terjangkau, juga menyehatkan.
Kita tahu bahwa Indonesia memiliki hasil alam yang bermacam-macam, maka dari itu selain menyehatkan, bahan pangan berikut juga sangat mudah untuk ditemukan di sekitar kita.
1. Tempe
Tempe merupakan bahan pangan yang 100% asli Indonesia.
Kita patut berbangga bahwa olahan kedelai tersebut mulai dikenal oleh masyarakat luas di luar Indonesia.
Tempe merupakan makanan yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi menggunakan ragi yang mengandung sejenis jamur benama Rhizopus Oryzae.
Proses fermentasi ini menghasilkan tekstur yang padat serta lapisan luar yang berserabut putih.
Kacang Kedelai sendiri mengandung protein yang tinggi, kemudian melalui proses fermentasi, tempe dapat menyuburkan biota mikroorganisme di dalam usus yang kemudian membantu kelancaran pencernaan.
Dalam 100 gram, tempe mengandung setidaknya 20 gram protein, sangat cocok intuk dijadikan sumber protein nabati selain daging.
Tempe memiliki rasa yang sedikit asam dari proses fermentasi, namun ketika dimasak dengan seksama tempe dapat menyerap rasa dan bumbu yang dipadukan dengannya sehingga menjadikan tempe sebagai bahan pangan yang versatile, alias bisa diolah dengan berbagai cara.
Umumnya, tempe dimasak dengan cara digoreng, ditumis, dihancurkan dengan sambal, dan direbus dalam kuah bacem.
Perlu diperhatikan jika menggoreng tempe, semakin sedikit minyak semakin baik.
2. Tahu
Tahu juga merupakan bahan pangan olahan yang terbuat dari kacang kedelai.
Seperti tempe, tahu juga sangat banyak tersedia serta memiliki harga yang relatif terjangkau.
Tahu memilih tekstur yang lebih halus dari tempe karena tahu dibuat dari saripati kedelai yang sudah dihaluskan.
Tahu umumnya tidak melalui proses fermentasi sehingga rasanya ringan dan tidak memiliki kesan yang menonjol.
Ada beberapa jenis tahu yang beredar di pasaran.
Jenis-jenis tahu tersebut diklasifikasikan berdasarkan tekstur.
Ada tahu kulit, yaitu tahu yang memiliki lapisan luar atau kulit yang keras atau kenyal dan biasanya berwarna coklat di luar, putih di dalam.
Ada tahu pong, yaitu tahu sejenis tahu kulit yang di dalamnya kosong.
Ada tahu putih, yaitu tahu yang dapat dikatakan original atau tidak melalui perubahan banyak setelah pembuatannya.
Ada juga tahu susu, yaitu putih yang memiliki kandungan air tinggi, tahu ini memiliki tekstur yang sangat lembut dan berwarna putih sehingga disebut sebagai tahu susu.
3. Telur Ayam
Telur ayam merupakan bahan pangan hewani yang paling terjangkau.
Telur biasanya dijual dengan dalam satuan kilogram dan dapat dijumpai di semua warung sembako serta sebagian minimarket.
Telur mengandung 12.5 gram protein setiap 100 gram, dan 9.5 gram lemak.
Telur merupakan sumber protein terjangkau yang paling baik.
Jika ingin lebih banyak protein dengan sedikit lemak, kita bisa konsumsi cikup putihnya saja. Putih telur juga tersedia banyak dan dijual terpisah di pasar-pasar.
Telur dapat diolah menjadi banyak sekali masakan dan makanan. Berikut beberapa olahan telur yang menyehatkan:
- Telur rebus, adalah olahan telur yang sangat simpel, yaitu cukup memasukkannya ke dalam air mendidi selama beberapa saat. Telur rebus sangat menyehatkan karena tidak melalui banyak proses pengolahan, serta tidak menggunakan suhu tingi dan minyak sama sekal. Untuk mendapatkan telur rebus dengan kuning yang lumer, 5 menit adalah waktu yang pas, sedangkan 10-12 menit akan didapatkan telir dengan kuning yang padat dan berwarna oranye menyala. Jika direbus lebih dari itu, kuning telur akan beribah kehijauan.
- Telur Dadar, adalah masakan telur dengan menggoreng telur yang sudah dikocok ke dalam wajan dangkal dan minyak sedikit. Untuk menjadikannya sehat, telur dadar sebaiknya digoreng dengan minyak seminimal mungkin serta ditambahkan sayuran atau daging untuk meningkatkan nilai gizi.
- Telur ceplok, yaitu sama dengan telur dadar, perbedaannya adalah telur disini masih utuh sehingga dapat dibedakan antara kuning dan putihnya. Telur ceplok atau yang bisa disebut telur mata sapi sebaiknya diolah dengan minyak yang sedikit di dalam teflon atau wajan antilengket. Hindari menggoreng telur di dalam wajan dan minyak yang banyak seperti gorengan.'
4. Kacang Hijau
Termasuk ke dalam jenis legumes, atau kacang-kacangan polong, kacang hijau adalah sumber makanan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.
Dalam 100 gram, Kacang hijau memiliki 24 gram protein dan 16 gram serat.
Kacang hijau sangat melimpah di Indonesia dan dapat diperoleh dengan harga yang lumayan terjangkau.
Kacang hijau umumnya diolah dalam bentuk bubur, yaitu burjo atau bibur kacang ijo yang memiliki rasa manis.
Kacang hijau juga dapat dimakan sebagai isian dalam olahan kue dan pastry seperti bakpia dan kue kacang hijau.
Karena sudah memiliki rasa manis secara alami, sebaiknya penggunaan gula dalam pengolahan kacang hijau tidak berlebih dan konsumsi tidak melebihi jumlah batas maksimum gula harian yaitu 10 persen dari total kalori sehari atau 50-60 gram per orang.
5. Singkong
Singkong adalah bahan pangan kategori umbi-umbian.
Singkong sangat cocok untuk menjadi sumber karbohidrat pengganti nasi.
Singkong mengandung 38 karbohidrat dan 21 mg vitamin C yang memenuhi 35% kebutuhan vitamin C harian dalam 100 gramnya.
Singkong dapat diolah dengan berbagai metode, seperti direbus, digoreng, dikukus, dan dipanggang.
Meski begitu, singkong rebus dan singkong kukus adalah cara konsumsi singkong yang paling sehat. Jika direbus atau dikukus tanpa tambahan apapun, rasa singkong tidak sepenuhnya hambar.
Singkong sebenarnya sudah memiliki rasa gurih yang sedikit manis yang natural sehingga tambahan perasa seperti garam gula, atau lada menjadi sepenuhnya opsional.
Singkong memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi sehingga membuat singkong dapat menjadi alternatif dari nasi sebagai sumber energi sekaligus karbohidrat karena harganya juga yang lebih murah.
Tapi karena itu juga, singkong memiliki kalori yang cukup tinggi pula sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam porsi wajar. (mg4/aro)