RADARMAGELANG.ID—Anda ingin mencoba menu sehat dan menjalankan penurunan berat badan?
Brokoli adalah menu yang tepat sebagai santapanmu.
Brokoli adalah sumber antioksidan yang sangat kuat.
Sayur ini memiliki kandungan nutrisi tambahan berupa magnesium, fosfor, seng, dan zat besi.
Brokoli menjadi salah satu sayuran hijau yang bisa mencukupi kebutuhan gizi sehari-hari Anda karena mengandung banyak nutrisi. Tak heran, banyak orang yang gemar mengonsumsinya.
Dikutip dadi sejumlah sumber, dalam 90 gram brokoli mengandung:
Kalori: 35.
Protein: 2,3 gram.
Karbohidrat: 5,6 gram.
Serat: 2,2 gram.
Vitamin C: 91 persen dari kebutuhan harian.
Lemak: 0,3 gram.
Vitamin K: 77 persen dari kebutuhan harian.
Folat: 15 persen dari kebutuhan harian.
Brokoli mentah mengandung hampir 90 persen air, 7 persen karbohidrat, 3 persen protein, dan hampir tidak mengandung lemak.
Setiap porsi juga mengandung sedikit potasium, magnesium, zat besi, dan kalsium.
Menariknya, sayuran ini juga bisa dimakan langsung dalam keadaan mentah atau dimasak.
Namun, ada baiknya untuk mengukus brokoli secara lembut untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Berikut ini manfaat sayur brokoli bagi kesehatan:
- Kaya akan Nutrisi
Manfaat sayur brokoli yang paling utama adalah mengandung banyak nutrisi.
Brokoli kaya akan serat dan berbagai vitamin serta mineral.
- Tinggi Antioksidan
Brokoli menjadi salah satu sayuran yang mengandung antioksidan tinggi.
Antioksidan yang terkandung dalam brokoli di antaranya adalah sulforaphane, indole-3-carbinol, karotenoid, kaempferol, serta quercetin.
Khasiat brokoli yang satu ini tentunya bisa membantu melawan radikal bebas di tubuh, sehingga mencegah munculnya sejumlah penyakit kronis.
- Menurunkan Kadar Kolesterol
Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Misalnya berperan dalam pembentukan asam empedu, yang membantu mencerna lemak.
Namun, kadar yang terlalu tinggi juga tidak baik untuk kesehatan.
Mengonsumsi tanaman yang berasal dari Italia ini, berpotensi menurunkan kadar kolesterol dan menyehatkan sirkulasi pembuluh darah.
Pada akhirnya, ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
- Mencegah Sembelit
Brokoli kaya akan serat dan antioksidan.
Keduanya dapat mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan.
Sistem kerja usus yang baik dapat membantu mencegah sembelit.
Mengonsumsi makanan kaya serat dan antioksidan seperti brokoli dapat berperan dalam menjaga fungsi usus yang sehat.
Hal ini terangkum dalam penelitian di Wageningen Academic Publisher. Disebutkan dalam artikel berjudul Intestinal health functions of colonic microbial metabolites: a review, kalau makanan berserat dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek. Sehingga dapat secara signifikan mencegah sembelit. Brokoli mengandung serat dalam kadar yang cukup baik, dan ini dapat mendukung pencernaan sehat.
- Menjaga Kesehatan Mata
Manfaat brokoli hijau dapat membantu menjaga kesehatan mata.
Ini berkat kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang ada di dalam brokoli.
Dikutip dari Nutrients Research, lutein dan zeaxanthin telah terbukti bisa menurunkan risiko penyakit mata yang bisa mengganggu penglihatan, yakni degenarasi makula terkait usia.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Makan brokoli bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Antioksidan dalam brokoli, yaitu glutathione, berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari peradangan.
Selain itu, kandungan belerang dalam brokoli juga bisa mendukung kesehatan usus, sehingga dapat meningkatkan pertahanan tubuh terhadap infeksi.
- Menyeimbangkan Hormon
Brokoli mengandung senyawa tanaman yang disebut indole-3-carbinol yang dapat mengatur kadar estrogen sehingga bisa membantu menyeimbangkan hormon.
Selain itu, senyawa tersebut juga dapat mendukung kesehatan reproduksi.
Kendati demikian, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui efektivitas dari manfaat brokoli yang satu ini.
- Menjaga Kesehatan Jantung
Konsumsi brokoli kukus secara teratur bisa menurunkan kadar kolesterol.
Hal ini tentunya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Dengan mengukus brokoli, ini dapat membuat kandungan gizi di dalamnya tetap terjaga, sehingga Anda bisa mendapatkan manfaatnya secara maksimal, termasuk dalam menjaga kesehatan jantung.
Oleh karenanya, jangan sungkan untuk mengonsumsi brokoli kukus.
- Menyehatkan Sistem Pencernaan
Selain kaya akan folat, vitamin C, dan vitamin K, brokoli juga mengandung serat yang tinggi.
Kandungan-kandungan tersebut dapat membantu melancarkan sistem pencernaan.
Volume dan berat tinja pun akan bertambah, sehingga membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.
Meski begitu, tidak disarankan untuk mengonsumsi brokoli untuk asam lambung.
Soalnya, sayuran ini dapat meningkatkan gas yang terbentuk dari proses pencernaan.
- Membantu Menurunkan Berat Badan
Meski mengandung banyak gizi, namun kalori brokoli cenderung rendah. Bahkan, kalori brokoli rebus dalam 100 gram berkisar 35 kalori.
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu mengurangi asupan kalori dalam tubuh. Beruntungnya, brokoli memiliki kadar kalori yang rendah. Selain itu, brokoli juga kaya akan serat, sehingga dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama.
- Mencegah Asam Urat
Asam urat merupakan bentuk dari radang sendi yang bisa terasa menyakitkan. Kabar baiknya, konsumsi brokoli bisa membantu mencegah terjadinya asam urat.
Manfaat brokoli untuk asam urat diperoleh berkat kandungan antioksidan dan vitamin C yang tinggi di dalamnya.
Pasalnya, kedua zat tersebut bisa membantu tubuh untuk melawan penyakit kronis, termasuk asam urat.
- Menjaga Kehamilan agar Tetap Sehat
Manfaat brokoli untuk ibu hamil dapat membantu menjaga kehamilan agar tetap sehat.
Selain itu, vitamin, mineral, dan protein brokoli juga dapat mendukung perkembangan janin selama berada di dalam kandungan.
Meski manfaatnya sangat baik, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami kaitan brokoli dalam mendukung kehamilan yang lebih sehat.
- Menjaga Kesehatan Kulit
Senyawa bioaktif yang ada di dalam brokoli bisa membantu menjaga kesehatan kulit.
Apalagi, sayuran hijau ini mengandung antioksidan tinggi yang bisa memperlambat proses penuaan.
Dengan mengonsumsi brokoli secara rutin, ini bisa membantumu untuk mencegah munculnya garis-garis halus dan kerutan.
- Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi
Kalsium, vitamin C, dan antioksidan yang terkandung di dalam brokoli bisa membantu menjaga kesehatan tulang. Tentunya, ini bisa membantu menurunkan risiko osteoporosis.
Selain itu, makan brokoli secara rutin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan gigi, termasuk dalam mencegah periodontitis atau infeksi gusi.
- Mencegah Kanker
Kanker adalah pertumbuhan sel abnormal yang cepat dan sering dikaitkan dengan stres oksidatif.
Brokoli sarat dengan senyawa yang diyakini dapat melindungi dari kanker.
Konsumsi jenis sayuran ini dapat menurunkan risiko banyak kanker.
Termasuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, dan perut.
Senyawa sulforaphane pada brokoli bertindak melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler dengan mengurangi stres oksidatif.
Selain itu, ada beberapa jenis makanan lain yang dapat mencegah kanker.
- Mendukung Fungsi Otak yang Sehat
Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif dalam sayuran ini dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi otak dan jaringan saraf yang sehat.
Fungsi dan jaringan otak yang sehat dapat melawan penurunan mental yang terkait dengan penuaan.
- Memperlambat Proses Penuaan
Proses penuaan sebagian besar disebabkan oleh stres oksidatif dan penurunan fungsi metabolisme.
Meskipun penuaan adalah proses alami yang tidak dapat dihindari, kualitas makanan dapat menentukan ekspresi genetik dan perkembangan penyakit terkait pertambahan usia.
Sulforaphane, sebagai senyawa bioaktif utama dalam brokoli, dapat memperlambat proses biokimia penuaan.
Data kesehatan yang dipublikasikan di National Cancer Institute, disebutkan kalau antioksidan diperlukan untuk menetralkan radikal bebas.
Konsentrasi radikal bebas yang sangat tinggi dalam tubuh dapat membunuh sel-sel sehat.
Mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan seperti halnya brokoli, dapat mencegah terjadinya situasi demikian.
- Mengenyangkan Tubuh
Sayuran berwarna hijau dengan bentuk seperti kembang ini, bisa menjadi alternatif sayuran yang mengenyangkan karena kandungan serat. Dalam 57 gram brokoli rebus mengandung 2 gram serat.
Makanya tidak heran, kalau brokoli kerap diolah menggunakan food processor sebagai bahan makanan pengganti nasi.
- Menjaga Berat Badan Anak Tetap Sehat dan Ideal
Selain berbagai manfaat yang sudah disebutkan di atas, manfaat lain dari brokoli adalah membantu manajemen berat badan anak.
Hal ini terkait kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik rendah yang dapat bekerja mengontrol berat badan yang sehat.
Dari penjelasan di atas, sudah diketahui kalau brokoli mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan potasium.
Sayuran hijau ini dapat dinikmati mentah maupun dimasak.
Meski begitu, untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal, pengolahan dengan cara direbus lebih direkomendasikan ketimbang ditumis.
Mengolah brokoli dengan cara direbus lebih dapat mempertahankan nilai gizi sayuran ini ketimbang ditumis.
Sementara itu, menumis dapat menurunkan kadar klorofil, protein larut, gula larut, vitamin C, dan glukosinolat dalam jumlah yang signifikan. (*/aro)
Editor : H. Arif Riyanto